名医推荐!改良式地中海减肥法,三週瘦三公斤

一般减肥都会因克制食慾产生压力,而无法长久持续。虽然一开始都会快速瘦下来,但不久后就会进入停滞期,很多人此时会不小心暴食复胖。但採取地中海式饮食减肥的很少人复胖,而且减肥也容易长期持续。
美国布莱罕妇科医院临床营养部的部长麦格纳曼,曾经以一百八十二名肥胖者为对象,调查节食效果。麦格纳曼将实验对象分为两组,A组採取地中海式饮食,摄取橄榄油饮食;B组则採取低脂肪食物饮食,进行为期长达一年六个月的追蹤调查。
採取地中海式饮食的A组,能持续节食到最后的佔五十四%,但B组随着时间拉长脱队人数越来越多,能够持续到最后的只有十九‧六%。关于复胖的状况,A组在十个月之后,还能维持减重五公斤,但B组则开始恢复原本的体重。
吃地中海料理,能改善血糖值和中性脂肪
以色列学者沙利等人,曾以三百二十二人为对象,进行正式的减肥法比较调查,这份研究报告发表于二○○八年世界权威的医学杂誌「新英格兰医学杂誌」中。
研究中比较「低脂肪减肥法」、「低碳水化合物减肥法」,以及「地中海式减肥法」。结果显示地中海式减肥法持续到最后的比率有八十五%,虽然比低脂肪减肥法的九十%稍低,但实际减重的BMI值,则是地中海式与低碳水化合物减肥法成绩较优。
整体来说,地中海式减肥法的持续率高,减重效果也比较好。在改善血糖值方面,三种减肥方式中,地中海式减肥效果最好,坏胆固醇大幅减少,好胆固醇数值提升,甚至有降低中性脂肪的效果。
「纤维质减肥法」远离便秘,三週瘦三公斤
事实上,我也建议想减肥的便秘患者, 进行改良自地中海减肥法的「纤维质减肥法」。地中海式饮食除了节制热量摄取外,一天也要摄取二十五克以上的膳食纤维。
如同前面提过的,二十多岁的女性便秘患者,多半都是因为减肥。许多人都是用极端错误的方法减肥,例如不吃早餐、只吃单一食材、完全不吃碳水化合物等。因此造成膳食纤维等,能够成为粪便的原料不足,进而发展成便秘。其实一天只要摄取二十五克的膳食纤维,就能避免便秘。
由于膳食纤维没有热量,所以在减肥的过程中,可以多吃膳食纤维丰富的低卡路里食材。选择食物的时候,请巧妙运用F‧I值表。这是我以日本食品成分表为基準,算出食品每一百克当中热量与膳食纤维的比率。F‧I值越低膳食纤维越高,就是越符合低卡路里的「优秀食材」。表中可以看到有「寒天」等F‧I值相当低的食物,但同类食品不一定都相同。

例如主食选择水煮荞麦麵或玄米,搭配菠菜或青花菜等蔬菜,从各类食物中选择低F‧I值的食物,不但能改善便秘还能减肥。虽然肉类及鱼类几乎不含膳食纤维,但脂肪及蛋白质也是不可或缺的营养素,只要搭配吃膳食纤维即可。而S‧F值是指整体膳食纤维中,水溶性膳食纤维所含的百分比。运用这种「纤维质减肥法」,有人三週就成功瘦下三公斤。
地中海式饮食为地中海地区的传统料理,亦被科学证实是一种健康的生活方式,并于二○一○年登记为世界无形文化遗产,相信这种饮食方式今后会更加受到注目。
地中海式饮食


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F‧I值表
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作者:松生恒夫
译者:方冠婷
出版社:采实文化

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